Dr Joe教你運動醫膝痛

序：2
第1章 膝關節構造與功能
1.1 骨骼與關節：股骨、脛骨、髕骨的協作機制：10
1.2 肌肉與韌帶：股四頭肌、膕繩肌、十字韌帶的動態平衡：14
1.3 半月板：人體天然避震器的運作原理：18
1.4 滑囊與軟骨：緩衝與潤滑的關鍵角色：22
1.5 生物力學解密：行走、跑步、跳躍時膝關節的負荷：27

第2章 膝痛成因與常見疾病
2.1 十個膝關節疼痛的位置：36
2.2 急性傷害：40
　半月板撕裂：運動中的旋轉傷害：40
　十字韌帶斷裂：為何女性風險更高？ ：48
　髕骨脫位：結構異常或外力導致？：53
2.3 慢性退化與發炎：57
　退化性膝關節炎：軟骨磨損的連鎖反應：57
　類風濕性膝關節炎：自體免疫的影響：60
　鵝掌筋腱炎：過度使用的隱形殺手：62
髕骨股骨疼痛症候群：「卡卡」聲的原因：65
2.4 姿勢與生活習慣對膝關節的的影響：69
2.5 疼痛信號解析：從「卡卡」聲到「夜間劇痛」的警號：74

第3章 診斷與治療全攻略
3.1 自我檢測：簡易居家檢查法：80
3.2 醫療診斷工具：X光、MRI、超聲波的應用時機：83
3.3 保守治療方案 ：87
3.4營養與補充品：95
3.5 十大含豐富膠原蛋白的食物：100
3.6 強化軟骨有妙方：105
3.7 注意脊骨盆骨健康：107

第4章 Dr. Joe的膝關節修復計劃
4.1 強化肌力訓練：針對股四頭肌、臀大及中肌的關鍵動作
運動1：無影凳：110
運動2：弓箭步：112
運動3：強化大腿肌肉：114
運動4：靠牆深蹲：116
運動5：單腳平衡力：118
運動6：椅子踏單車：120
運動7：交叉腿：122
運動8：合腿：124
運動9：蝴蝶式：126
運動10：躺睡青蛙式： 128

4.2 伸展與放鬆：伸展膕繩肌、腓腸肌等，筋膜槍、滾筒的使用技巧
運動1：側身伸展四頭肌：130
運動2：橡筋伸展後腿：132
運動3：伸展內收肌群：134
運動4：伸展股四頭肌及腹股溝：136
運動5：坐着用橡筋伸展髂脛束：138
運動6：坐着脛骨旋轉運動：140
筋膜槍運用示範1：膝後膕繩肌：142
筋膜槍運用示範2：股四頭肌：144
筋膜槍運用示範3：小腿肌肉：145
滾筒按摩法1：股四頭肌：146
滾筒按摩法2：髂脛束：147
滾筒按摩法3：膕繩肌及腓腸肌：148

4.3 運動傷害預防：深蹲、走路、上落樓梯的姿勢矯正
運動1：深蹲示範：150
運動2：椅子深蹲示範：152
運動3：上樓梯示範：154
運動4：落樓梯示範：156
運動5：站立及走路示範 ：158

4.4 退化性膝關節炎專屬運動
運動1：牆上拱橋：160
運動2：踝關節放鬆：162
運動3：推腳踭：164
運動4：臀大肌強化：165
運動5：兩個方向提起大腿：166
運動6：後腿強化，前腿伸展：168

4.5 膝關節手術後的復康運動
運動1：去水腫：170
運動2：用毛巾強化股四頭肌：172
運動3：坐着交叉腿部伸展：174
運動4：坐着提起小腿：176
運動5：坐着提腳踭，強化小腿：178
運動6：坐着用橡皮球伸直提起腿部：180

第5章 真實個案解析

5.1跑步者的髂脛束症候群 ：184
5.2 行山愛好者的半月板修復歷程 ：188
5.3 銀髮族的退化性關節炎管理：191
5.4 產後媽媽的骨盆前傾與膝痛的關係：195
作者簡介