SarcoCare 增肌丸

你聽過HMB嗎？

HMB是近來健身圈熱門話題補充品，一般認為可能有助於增加肌肉合成、提升力量表現。但不只有健身人士適合補給HMB，40 歲後每10年肌肉流失約達8%，70歲後肌肉流失加速，平均每十年更可能流失15% 1，一般人都會補給幫助增加肌肉生長所需的蛋白質，但只補給蛋白質是不夠的， 因為肌肉流失速度加快，更要同時留住肌肉、預防肌少危機，HMB可幫助肌肉合成、減少肌肉流失是關鍵！

Q1：HMB是什麼？HMB好處作用有哪些？

β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）為白胺酸代謝產物，可活化mTOR路徑蛋白質合成作用，抑制泛素蛋白酶體之蛋白質分解作用，可能促進肌纖維肥大，緩減異化狀態之肌細胞凋亡與肌肉萎縮。 健康成年人每日補充3g 之HMB，有助於阻力訓練後的肌肉增長與肌力提升。

白胺酸屬於胺基酸的一種，在白胺酸的代謝過程中，僅約5%的白胺酸會代謝成HMB  3，也就是β-羥基-β-甲基丁酸。HMB屬於一種有機酸，具雙效作用，幫助肌肉合成，也能抑制肌肉分解。隨著年齡增長，消化吸收代謝能力都下降，體內的HMB濃度也會逐漸下降  4。且研究亦指出，HMB濃度下降會影響握力及肌肉量，這時若要防止肌肉流失，補充HMB就是一個不錯的方式，有助於肌肉合成，改善體能及體力，維持肌肉健康。

HMB 好處1：有助肌肉生長

有許多HMB相關的研究表明，每天補給HMB約1.5-3公克並持續3個月以上，可以看到肌肉量的增加5。 因HMB可增加肌肉蛋白質合成，從而發揮幫助增加肌肉生長的效果。對於一般民眾來說，預防肌少症、維持行動力也是一大課題，除了多補充蛋白質、多運動，也可考慮額外補充HMB。

HMB 好處2：增加肌肉力量
成年人在40歲後的肌肉流失速度，約為每10年會減少8%，肌肉力量則是以每年1.5%的速度下降  9，因此要留意預防肌少症。研究顯示，在補充HMB並配合運動如阻力訓練的狀況下，HMB能幫助增加肌肉生長，提升運動時的力量表現，並且在增加力量的同時，還有助於預防運動造成的肌肉損傷等7。

HMB好處3：減少肌肉流失
即使多補充蛋白質、運動訓練增加肌肉，增肌的速度也可能比不上流失速度，現代人的生活型態、年齡及缺乏運動等因素，都可能促進蛋白質分解，進而使得肌肉加速流失，若無法預防肌少症，行動力也可能連帶受到影響。研究發現，補給HMB可能幫助抑制蛋白質分解，對於預防肌肉流失、維持力量表現也可能有幫助8。 
HMB好處4：改善肌肉功能
除了增加肌肉量及力量表現，為預防肌少症，肌肉要重質也重量，才能真正鞏固行動力的基礎。肌力不足、有早期肌少症或是肌肉量不足的肌少症患者，在足夠熱量及蛋白質攝取下，每日可補充約1.5-3公克HMB，有助改善肌肉性能5。 

Q2：想要增加肌肉只補充蛋白質就夠嗎？聽說HMB也能幫助肌肉生長？
近來幫助增長肌肉，提升肌力的新趨勢是醫療級營養HMB，可說是在健身圈相當熱門的營養素。但其實增加肌肉量不僅只有健身者需要，40歲後民眾的肌肉會加速流失 1，因此需足夠的蛋白質，提供肌肉充足的營養。不過蛋白質雖能幫助肌肉合成，卻無法有效阻止肌肉分解，因此補充蛋白質外，支鏈胺基酸代謝物HMB，除了幫助肌肉生長外，更能防止肌肉流失 2。

Q3：怎麼補充HMB？建議的補充量是多少？
HMB對維持肌肉健康好處多多，多數研究發現每天攝取約1.5-3g HMB可看到改善變化，然而我們從食物中代謝的HMB含量很少，例如常見的雞蛋，至少要吃進約50顆 *，才能轉換達研究中1.5g HMB的量。

至於每天建議可補充多少HMB呢？想要預防肌肉流失、增加肌肉力量，預防肌少症，在足夠蛋白質攝取下，不同肌肉狀態，對HMB的建議攝取量建議也略為不同，依目前研究建議，適合補給HMB的族群，以及HMB的每日建議攝取量，整理如下表所示 5。

1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82  /  Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88.
2.Landi F, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019 Jan;22(1):37-43.
3.Espina S, et al. Nutrients 2021;13:3764.
4.Kuriyan R, et al. Experimental gerontology. 2016;81:13-8.
5.Peng LN, et al. Aging Medicine and Healthcare 2024; 15(1), 8-14. 
6.Paul GL. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S.
7.Wilson JM, et al. Eur J Appl Physiol. 2014; 114(6): 1217–1227.
8.Costa Riela NA, et al. Ann Nutr Metab. 2021;77(1):16-22
9.Azzolino D, et al. Front Med (Lausanne) 2021;8:697954